楽譜の風景 Home > PC/etc >

【演奏会告知】 社会人アマチュアのための第2回ショパンエチュード大演奏会
2017年1月15日(日) 11:45〜 小岩アーバンプラザ 入場無料
ショパンとスメタナのエチュードを演奏します

低インシュリンダイエット

消化吸収時間の遅い炭水化物をとることで、間食や食事の量を楽に減らせます

苦労や努力をせずに1.5ヶ月で約4kg減量できました。

2002/4/2作成、4/13改訂

1 ただ検証してみたくって…やってみました(^^)

計算上は標準体重(なはず)の私。ダイエットの必要性は全くなかった(はずな)のですが、苦労や努力が必要ないと言われる科学的なダイエット法の存在を知り、本当なのかどうか純粋に試してみたく、実行しました。結論からいうと、低インシュリンダイエットは看板に偽りのない信頼性の高い方法でした。

2 低インシュリンダイエット

低インシュリンダイエットとは、インシュリンの過剰分泌を促す食品を避けることで、肥満を食いとめたり、痩せたりすることが出来るプログラムです。苦労や努力はほとんど必要ありません。他のダイエット法にありがちなリバウンドも抑えられます。

2-1 インシュリンと肥満の関係

太るプロセスと痩せるプロセスについて、それぞれ一例を以下に示します。

2-1-1 太るとは?

ここでは「太ること」を「脂肪が増えること」と定義します。以下に、脂肪が増える過程の一例を示します:

  1. 炭水化物を摂る
  2. 胃で消化を行う
  3. 腸でブドウ糖として吸収する
    胃での消化が早いと、ブドウ糖の吸収が早まり、血糖値を上げる。
  4. ブドウ糖は血液に取り込まれる
    ブドウ糖は、人体の血液には約一パーセント含まれる。生物組織中でエネルギー源として消費される。
  5. 血糖値が上昇すると、それを抑えようとインシュリンが分泌される
  6. 分泌されると、まず糖を肝臓や筋肉に送り蓄えさせる
    しかし、肝臓や筋肉では蓄えられるグリコーゲン(←糖)の量に限界がある。
  7. 筋肉などでの消費量を超える過剰な供給(=血糖値の上昇)があると、その糖はあふれる
  8. あふれた糖は、中性脂肪となって、脂肪細胞へ運ばれる
  9. 脂肪が増える

2-1-2 痩せるとは?

同様に「痩せること」は「脂肪が減ること」と定義しましょう。以下に、脂肪が減る過程の一例を示します:

  1. 血糖値を下げる
    糖質の摂取を抑える、基礎代謝を増やす等方法は色々ある
  2. 血糖値が下がると、それを上げようとグルカゴンが分泌される
  3. グルカゴンは脂肪細胞内に蓄積されている脂肪を血中に放出し、血糖値を上げる
    飢餓状態などのように血糖値が異常に低い場合は、更に筋肉などからも糖を放出してしまう。基礎代謝が減るのでリバウンドが起こりやすくなるなどの副作用があるため要注意。
  4. 脂肪が減る

この2つのプロセスを見ると、単純に炭水化物の摂取量を減らすか、糖質の消費量を増やすかすれば、肥満が抑えられ、痩せることも出来ることが分かります。運動する、減食するなどの方法が思いつきますが、それらには一般に努力が必要であり苦労が伴います。

また、急激な血糖値の上昇は一時的な肥満に繋がりますが、ここの説明だけでは、糖質の摂取量が適切であれば、消費量と釣り合い、太っていくとは限りません。しかし、実際には、急激な血糖値の上昇は、間接的に肥満を誘発する作用があります。これは、次に説明するインシュリン分泌の特別な性質に関わります。

2-1-3 インシュリンの分泌による特別な作用

インシュリンが分泌され続けると次のような特別な作用があります:

  1. 既に蓄えられている体脂肪が失われないよう、グルカゴンの分泌を抑制し、脂肪の分解を妨げる
  2. 多量の糖質を摂り、多量にインシュリンを分泌し続けると、血糖値を一時的に下げすぎることがある
    血糖値の減少は、脳に作用し、空腹感を感じさせます。例えば、たくさんのものを食べた後に、更に甘いものが食べたくなったり、ラーメン、お茶漬けが食べたくなったりするのは、それ以前の血糖値の急激な上昇が関係していると言えるでしょう。

1. は、インシュリンの分泌そのものが痩せるという行為を妨げていることを示します。

2. は、急激な血糖値の上昇が肥満に繋がるという、間接的でありながら本質的な作用です。

低インシュリンダイエットでは、同じ糖質摂取量でも、血液への吸収が緩やかになるような食べ物を摂取します。すると過剰なインシュリン分泌を防げ、血糖値が減りすぎることが無くなります。それにより、満腹中枢をコントロールでき、食べ過ぎを抑え、苦労せずに糖質の摂取量を減らせます。これがこのダイエット法の本質の一つだと筆者は考えます。低インシュリンダイエットを実行するのに不可欠なのがGI値表です。

2-2 GI値表

低インシュリンダイエットのキーポイントは、急激な血糖値の上昇を避ける食事をするということにあります。そこで役に立つのが、GI値(Glycemic Index)です。GI値には様々な定義があります。一言でいうと、ある基準となる食材と比べたときの血糖値上昇率です。それを一覧にしたのがGI値表です。元々、自ら血糖値のコントロールが出来ない糖尿病患者が利用するために用意されたものです。あるGI値計算方法は以下の通り:

基準となる食材をブドウ糖とします。これに含まれる糖質の量が50gだとします。その時のブドウ糖の血糖上昇率(0〜2時間の血糖値推移曲線が作る面積[=積分])を A とします。また、糖質50gを含む、調べたい食材の血糖上昇率を B とします。 この計算方法だと、GI値表の数字の大きさの違いは、必ずしも単位重量あたりの血糖値の量を示しているわけではありません。
※以下に紹介するHPにグラフ付きの分かりやすい計算方法が載っています。

GI値表はあくまで相対的なものです。まず、GI値の算出方法がまちまちであること。30分〜45分の間の血糖上昇率だけを値にするところもあれば、0〜2時間の上昇率を求めるところもあります。また、被験者の消化能力によっても血糖上昇率は違ってきます。被験者を複数名用意して平均値を求めることもあります。更には、基準食材がブトウ糖だったり食パンだったりするので、お互いの表にある同一食材の値が異なっていても当然です。

GI値の唯一性・厳密性は期待できないわけですが、低インシュリンダイエットにおいては必ずしも必要ありません。以下にご紹介する複数のGI値表をご覧になると分かるのですが、高GI値を示す食材にはある傾向が読みとれます。

2-2-1 高GI値を示す食品・料理

高GI値を示す食品や料理には以下の特徴・種類があります:

低インシュリンダイエットでは、これらの作品を他のGI値の低い食品に置き換えます。以下に、HPで公開されているGI値表をご紹介します:

GI値表
多くのGI値が調査されています。あいうえお順にもなります。
GI値表
上記よりは品目が少ない表。それでも、高GIと低GIが横に並べられており見やすいかもしれません。

2-2-2 食べ合わせによるGI値低下

GI値の多くは食材を単品で消化した場合の値です。しかし、食べ合わせによってGI値は変化します。端的に言うと、料理全体で消化が遅くなると、糖質の吸収も緩やかになり、GI値が小さくなることが分かっています。

▼炭水化物+食物繊維により消化吸収延長
インスリン分泌を最低限に維持。血糖値を徐々に高くし、高いまま一定に保てるが、インスリン分泌が促進されることがない。
▼炭水化物+蛋白質により消化吸収延長
インスリン分泌を高めるのでなければ利用可能。ex.こんなことはあんまりしませんが、ご飯に牛乳をかけると遅くなります
▼炭水化物+脂質により消化吸収延長
脂質は胃滞留時間が長いため特に消化吸収を延長する。ex.チャーハンなどは米飯より遅い
▼炭水化物+酢(有機酸)により胃排泄速度が低下する
ex.酢飯は米飯よりGlycemicIndexが低い

以上の4項目はWhat is Glycemic Index ?から引用させていただきました。

3 ★☆★いざ実行!★☆★

私がポイントにおいたのは…

…です。私も日本人の端くれ。米を止めることは残念なことですが、パスタやそばも大好物なのでそれほど苦労は感じませんでした。具については気にしませんでした。そばに天ぷらを乗せることもあるし、パスタはミートソース、シーフード、カルボナーラなんでもござれです。その他中華麺もGI値が低いとのことで、たまにラーメンも食べました。チャーシューが乗っていたり卵が乗っていたりこってり醤油豚骨だったり、具・スープには遠慮なしです(^^)。

その他、少し気にしたのが以下のことです(絶対的に守ったわけではありません):

最後の項目については、簡単片手操作で記録&グラフ表示が可能なフリーウェアがありましたので、それを利用しました。このソフトの利用がきっかけで低インシュリンダイエットの実行が波に乗ったと言えます。目に見えて減っていく体重に接することで、米やパンを強い意志で(!?)敬遠することができました。

逆にダイエット前と同じく続行していたことは以下の通り:

ダイエットにマイナスになりそうなこともあります。しかし、このような生活でも過去5年以上体重の変化がほとんどなかったため、今回のダイエット中も特に気にせずに続けました。演奏会後にキッチリ飲み会に参加している私を目撃された方も多いでしょう(^^;。

4 結果は申し分なし!

とにかく、意識的に食べる全体量を減らすといった努力はせずに、昼夜の主食だけを変え、インシュリンの分泌を抑えることでダイエットすることが出来ました。栄養の偏りがほとんど発生しなかったおかげか、この間、風邪をひいたり、口内炎が発生したりというような身体の不調はありませんでした。精神的にも肉体的にも健康でした。具体的には1.5ヶ月で体重に69.0kg→65.2kgという変化が現れました(身長176cm)。

ただ、ピアノ弾きにとって、減量はあまりうれしくありません。「音色を科学する」の連載で示したように、運動量保存の法則から美しい音色や安定した強奏のためには体重の増加がとても有利なのです。ということで、現在は最痩せ時より1.0〜1.5kgほど増やした状態(66〜67kg)で保っています。太りそうだなと思ったらパスタやそばに切り替えればよいので、自在に体重をコントロール出来ている感じです。ロバート・デ・ニーロになった気分ですよ!?

5 他のダイエット法が失敗する理由

食物の摂取量だけを減らすダイエット法は失敗する確率が高いです。摂取量を単純に減らすと、基礎代謝量が減ります。糖新生により筋肉が減り、体脂肪率は増えます。また、血糖値をただ減らすだけだと、満腹感を感じにくくなってしまいます。空腹にイライラを感じ、いずれは減食を止めることになります。人間が生きていくための本能なので、そう簡単には逆らえないでしょう。その頃には、太りやすい身体ができあがっており、痩せ始める前より太ってしまうことだって珍しくありません。一方、低インシュリンダイエットは、急激な血糖値上昇を導かないと同時に、血糖値をいたずらに下げてしまうことも防いでいます。基礎代謝量の減り方も少なく、リバウンドに苦しむことも少ないと言えます。

6 あとがき(改訂版に寄せて)

推測の域を脱しませんが…高GI値食品は、単位重さあたりの糖質含有量も多いような気がします(もちろん比例はしていなさそう。傾向としてという話)。ただ、このことはどこにも明記されていないので、糖質含有率一覧表なるものもあれば、便利かもと思うのです。血糖量による満腹中枢への影響とは別に、胃袋の大きさにも限界があるので、糖質含有率の少ない食材を選ぶことも、ダイエットには効果的なのでは!?

改訂版を書いていて思いだしたのですが…私は大学2年生まで56kg(176cm)の痩せ形でした。太りたかったので、大学に入って色々食べていたものの、2年ほどは余り変わりませんでした。しかし、夕食の付け合わせに一品加えることを続けることで、3年目に突然10kg以上太り始めました。その付け合わせで好んで食べていたのが、お惣菜屋のポテトサラダだったのです。ついでにいうと、ニンジンいっぱいのジュース充実野菜も。もう、止めどもなく太り、半年ほどで70kg前半まで到達。間違いなく、インシュリン分泌過多による肥満ループに陥っていたのだと思います。低インシュリンダイエットの逆説に関しても、知らず知らずのうちに人体実験していたわけですネ(^^;。

ここ、2、3週間くらいは、低インシュリンメニューを半減させて、適度にダイエットを続けています。夜は毎晩ビールにじゃがりこ。それでも、今日の体重は66.2kg。リバウンドも起こっていません。好きなものが色々食べられる実に有意義なダイエット方法です(^^)。

参考文献

E4c 完全保存版 低インシュリンダイエット―ちゃんと食べてしっかり痩せる HSL健康科学研究所所長 永田孝行著
低インシュリンダイエットに関する説明はやや曖昧さが残る(ポイントが分かりにくい)。しかし、他のダイエットが失敗すること、肥満傾向の人の性質などダイエット一般に関する広範な知識が得られる良書。低GI値料理の写真付き紹介、日本の食文化に合わせた詳しいGI値が参考になります。